復胖的科學：為什麼你每次都胖回來，而且比上次更重？

你一定有過這種經驗。

花了三個月好不容易瘦了 5 公斤。結果半年後不但全部回來，還多了 2 公斤。

然後你更拼命減。這次瘦了 8 公斤。然後又回來了，多了 3 公斤。

每一次的循環，你都變得更重、更難瘦、更沒信心。

你以為是自己意志力不夠。但真相是：你的身體在用一套非常精密的系統，把你拉回去。

這不是你的錯。但你得搞懂這套系統是怎麼運作的，才能打破這個循環。

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一、先看一個數字

研究統計：用傳統方式（節食、少吃多動、代餐、藥物）減肥的人，大約 80-95% 會在一到五年內復胖。 其中超過三分之一的人，最後會比減肥前還重。

這個數字幾十年來沒有太大變化。

不是這些人都沒有毅力。是這些方法從根本上在跟身體的生存機制打仗——而你的身體永遠比你有耐心。

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二、你的身體有一個「設定點」

你的大腦裡有一個區域叫做下視丘。它負責調控你的體重，就像你家冷氣的恆溫器一樣。

恆溫器設在 26 度，房間低於 26 度它就開暖氣，高於 26 度它就開冷氣。不管你怎麼開窗、關窗，它都會把溫度拉回 26 度。

你的下視丘也有一個「設定點」——它記得你「應該」多重。

當你節食讓體重低於設定點，大腦會覺得：「不對，太輕了，要把它拉回來。」

然後它啟動一系列的反應，讓你的身體用盡一切方法把體重拉回去。

問題不在你有沒有意志力。問題在你的大腦認為你現在的體重「不正常」。

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三、身體用什麼方法把你拉回去？

你的身體不會只用一招。它會同時從好幾個方向夾擊你。

第一招：降低代謝率

當你大幅減少熱量攝取，身體會主動降低基礎代謝率（BMR）。

你活著每天自然燒掉的熱量變少了。

有一個著名的研究追蹤了美國真人實境秀《減重達人》（The Biggest Loser）的參賽者。這些人在節目期間平均瘦了 58 公斤。但六年後追蹤發現：他們的基礎代謝率平均比預期低了約 500 大卡/天。

什麼意思？就是他們即使恢復到「正常」的飲食量，每天都會多存 500 大卡的熱量——因為他們的代謝已經被壓低了，而且沒有完全恢復。

這就是為什麼你復胖之後更難瘦。你的代謝底盤已經降了。

第二招：改變你的飢餓荷爾蒙

你的身體有兩個管食慾的荷爾蒙：

• 飢餓素（Ghrelin）：由胃分泌，告訴大腦「該吃飯了」。空腹時升高，吃飽後下降。
• 飽足信號：由脂肪細胞和腸道分泌，告訴大腦「吃夠了，可以停了」。

節食之後會發生什麼？

飢餓素會上升——研究顯示節食後飢餓感會明顯增加。更恐怖的是，即使你復胖回原來的體重，飢餓素的水平可能不會完全恢復正常。

同時，你的飽足信號會下降。脂肪減少了，分泌的飽足信號也少了。大腦收到的訊息是：「能量不夠，繼續吃。」

油門被踩到底（飢餓素飆高），剎車又失靈（飽足信號不足）。 你怎麼可能不暴食？

你不是嘴饞。你是荷爾蒙在推你。

第三招：讓你的肌肉流失

節食期間，身體會分解肌肉來當燃料。

為什麼？因為肌肉很耗能——每天光是維持肌肉就要燒不少熱量。在身體覺得「糧食不夠」的時候，它會開始裁掉耗能的部門來省電。

肌肉少了，代謝率就降了。

更慘的是：你復胖回來的時候，增加的主要是脂肪，不是肌肉。肌肉不會自己長回來。

所以你的體重可能跟之前一樣，但身體組成完全不同——肌肉更少、脂肪更多、代謝更慢。下一次要瘦，難度又更高了。

第四招：改變你的脂肪細胞

這一點很多人不知道。

你的脂肪細胞在你變胖的時候會膨脹。節食瘦下來之後，脂肪細胞會縮小——但不會消失。

縮小的脂肪細胞會變得「很餓」——它們吸收脂肪的效率比正常的脂肪細胞更高。就像一個被餓了很久的人，看到食物會吃得比平常更快更多。

所以你復胖的時候，脂肪回來的速度比你瘦下去的速度更快。

第五招：讓胰島素阻抗更嚴重

節食→ 肌肉流失 → 代謝下降 → 皮質醇上升 → 血糖調節變差 → 胰島素阻抗加重。

胰島素阻抗意味著你的身體一直處在「儲存模式」。吃進去的東西優先存成脂肪，已經存起來的脂肪也不讓你燒。

（如果你不確定胰島素阻抗是什麼，建議先看這篇：胰島素阻抗完全解析）

每一次節食-復胖的循環，都會讓胰島素阻抗更嚴重一點。這就是為什麼每次復胖之後，下一次更難瘦。

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四、為什麼這些方法注定失敗？

回頭看市面上的主流減肥方法，你會發現它們都有同一個問題：只處理「少吃」，不處理「身體為什麼要讓你胖回去」。

節食 / 少吃多動

直接觸發代謝適應。你越少吃，身體越省電。短期有效，長期注定反彈。

代餐 / 減肥餅乾

本質上就是極低熱量飲食的包裝版。你吃代餐的時候瘦了，是因為熱量極低。停吃的時候胖回來，是因為你的代謝已經被壓低了。

瘦瘦針

用藥物模擬飽足荷爾蒙來壓抑食慾。停針之後，被壓抑的飢餓荷爾蒙會反彈。研究顯示停針一年後，平均恢復原本減掉體重的約三分之二。

這些方法的共同問題是：它們在跟你的身體打仗。而你的身體有幾萬年的進化經驗，永遠會贏。

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五、怎麼打破這個循環？

如果「跟身體打仗」注定失敗，那答案就是：跟身體合作。

不是壓低代謝，是修復代謝。不是壓抑食慾，是讓食慾調節系統回到正常。

ABC 代謝重建瘦身法的邏輯就是這個：

不讓代謝下降

• 不大幅砍熱量。吃夠蛋白質、蔬菜、好的脂肪，讓身體不會進入「飢荒模式」
• 保護肌肉。蛋白質攝取充足 + 適量運動，讓身體不需要裁掉肌肉來省電
• 結果：代謝不降，甚至可能提升（因為你的細胞開始正常工作了）

讓飢餓荷爾蒙回到正常

• 不靠忍耐。每一餐都吃飽、吃對，飢餓感自然不會失控
• 改善睡眠。睡不好是飢餓荷爾蒙失調的主要原因之一
• 降低壓力。壓力荷爾蒙（皮質醇）會連帶拉高飢餓感
• 結果：你的飽足信號恢復正常，該停的時候自然會停

修復胰島素敏感度

• 飲食順序（先菜再肉最後飯），讓血糖穩定上升而不是飆升
• 減少精緻碳水和加工食品，讓胰島素有休息的機會
• 降低身體的慢性發炎，讓胰島素的信號傳遞恢復正常
• 結果：身體從「儲存模式」切換回「燃燒模式」

重新設定你的設定點

這是最重要的。

你的大腦的「設定點」不是固定的——它會根據你的飲食、荷爾蒙狀態、發炎程度來調整。

當你的胰島素回到正常、發炎降下來、飢餓荷爾蒙不再失控，你的大腦會慢慢把設定點往下調。

這需要時間——不是兩週，不是一個月。你的身體需要持續幾個月甚至更久，才會慢慢「接受」新的體重是正常的。

這就是為什麼 ABC 的課程是 12 週，而且我們強調「慢來比較快」。快速瘦下來，大腦來不及調整設定點，它會用盡一切方法把你拉回去。越慢、越穩定的瘦法，大腦跟上的機會越大，你就不會反彈。

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六、我們的學員為什麼不復胖？

我們追蹤過去幾期學員的狀況：大約七成的人在課程結束後半年內，體重沒有反彈。

跟傳統方式大約只有一到兩成的人能長期維持比，差距很大。

不是因為我們的學員特別有意志力。是因為方法的邏輯不同：

• 傳統方式：壓低熱量 → 短期瘦 → 代謝崩壞 → 復胖
• ABC：修復代謝 → 身體自然瘦 → 設定點下調 → 維持

學完之後你帶走的不是一套菜單（菜單你總會膩），而是一套理解身體的系統。你知道為什麼要這樣吃、為什麼這個順序、為什麼這個選擇——搞懂了，行為自然會改變。

不是在「堅持」。是你真的不想回到以前那樣了。

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七、如果你現在正在復胖的循環裡

先停下來。

不要再用更極端的方式去壓自己。那只會讓下一次反彈更嚴重。

你現在要做的不是「更努力減肥」，而是「先把代謝修好」。

代謝好了，不管你用什麼方法都會有效。 代謝沒修好，用什麼方法最後都會卡住。

你已經胖夠了。你已經失敗夠了。不是你的問題——是方法的問題。

換一個不跟你身體打仗的方法，這次可以不一樣。

我是一休，陪你健康的瘦一輩子。

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科學參考

• Fothergill, E. et al. (2016). "Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition." Obesity, 24(8).（代謝適應六年後仍未恢復的研究）
• Sumithran, P. et al. (2011). "Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss." NEJM, 365(17).（節食後荷爾蒙變化持續一年的研究）
• Fung, J. (2016). The Obesity Code. Greystone Books.（設定點理論和胰島素與肥胖的關係）
• Bikman, B. (2020). Why We Get Sick. BenBella Books.（胰島素阻抗與代謝的關係）
• Maclean, P. S. et al. (2011). "Biology's response to dieting: the impetus for weight regain." American Journal of Physiology.（身體對節食的生理反應機制）
• Wilding, J. P. H. et al. (2022). "Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide." Diabetes, Obesity and Metabolism.（停用瘦瘦針後體重回升的研究）