「我一天該吃多少蛋白質？」計算機

蛋白質有三個對減重特別重要的特性：

1. 飽足感最強——同樣熱量的食物，蛋白質帶來的飽足感是碳水化合物的 2-3 倍。吃夠蛋白質，你自然不會一直想找東西吃。

2. 食物熱效應最高——消化蛋白質本身就需要消耗 20-30% 的熱量（碳水只有 5-10%，脂肪只有 0-3%）。等於你吃下 100 大卡的蛋白質，身體只吸收 70-80 大卡。

3. 保住肌肉量——減重過程中如果蛋白質不夠，身體會分解肌肉當能量。肌肉流失 → 代謝下降 → 更難瘦 → 復胖。這是很多人越減越肥的根本原因。

素食者最常見的問題是蛋白質來源比較分散，單一食物含量不如肉類高。但只要懂得搭配，一樣可以達標。

推薦組合：豆腐 + 毛豆 + 無糖豆漿 + 蛋（蛋奶素）。如果是全素，可以加入天貝、鷹嘴豆、黑豆等豆類，搭配堅果補充。

關鍵是每餐都要有，不要集中在一餐補。身體一次能有效利用的蛋白質有限，分散到每餐吸收率更好。