血糖過高？問題可能不是澱粉，而是你的胰島素累壞了
戒澱粉血糖還是降不下來？問題不是澱粉，是你的胰島素已經加班加到爆肝了。
你有沒有這樣的經驗？
健檢報告拿到手 翻到血糖那一欄
空腹血糖：108 糖化血色素：5.9
旁邊標註著「偏高」
你心裡一沉
「我是不是快要糖尿病了？」
然後你開始回想 是不是飯吃太多？ 是不是甜食吃太多？ 是不是珍奶喝太多？
接下來你做的事 大概跟很多人一樣：
開始不敢吃飯 白飯不吃了 麵也盡量少碰 水果也怕太甜不太敢吃
結果呢？
三個月後再驗 糖化血色素：6.0
不但沒降 還往上升了一點
為什麼？
先搞懂這些數字在說什麼
最常看到的有兩個：
空腹血糖：抽血前8小時沒吃東西，測出來的血糖值 糖化血色素（HbA1c）：反映過去2-3個月的平均血糖狀況
糖化血色素比較重要 因為它不是看「當下」 而是看「長期」
那什麼範圍算正常？
糖化血色素： 正常：< 5.7% 糖尿病前期：5.7% - 6.4% 糖尿病：≥ 6.5%
如果你的數字落在 5.7 到 6.4 之間 代表你還沒有糖尿病 但身體已經在「預警」了
那為什麼血糖會開始升高？
很多人以為 血糖高就是糖吃太多
其實不完全是這樣
問題的關鍵 是你的胰島素「累壞了」
這叫做「胰島素阻抗」
想像一下 你的胰島素是一個很認真的員工 每次血糖升高，它就出來工作 把門打開，讓血糖進去細胞
但如果你每天都讓它加班 每一餐都讓血糖飆很高 它就要不斷不斷地出來工作
久了，它累了 效率變差了 細胞對它也變得「麻痺」了
本來一把鑰匙就能開的門 現在要三把、五把 身體只好分泌更多胰島素
這就是「阻抗」的意思 不是胰島素不夠 是細胞對它沒反應了
那是什麼讓胰島素累壞的？
不是澱粉本身 而是「精緻澱粉」
白飯、白麵、白吐司、白饅頭 這些都是「精緻澱粉」
它們的特色是 消化很快、吸收很快 吃下去血糖會迅速飆高
再加上含糖飲料、甜點、餅乾 這些更是直接讓血糖坐雲霄飛車
所以問題不是「吃澱粉」 問題是「吃錯澱粉」
那不吃澱粉就好了嗎？
很多人發現血糖高 第一反應就是「戒澱粉」
但這樣做，往往會遇到幾個問題：
第一，很難持續 完全不吃澱粉，身體會很沒力氣
第二，血糖不一定會降 因為問題不只是澱粉 而是整個代謝系統已經失衡
第三，反而可能更糟 如果熱量和蛋白質攝取不足 身體會分解肌肉來獲取能量 代謝會變慢，長期反而更難控制血糖
所以完全戒澱粉，不是解法
那該怎麼辦？
答案是：吃「對的澱粉」
原型的、沒有加工過的、有纖維的澱粉
像是： 地瓜、南瓜、山藥、芋頭 蓮藕、蓮子、栗子 糙米、燕麥
這些澱粉有幾個特色：
消化比較慢 血糖上升比較平穩 胰島素不用那麼拼命工作
當然，即使是好澱粉，份量還是要注意 一餐大概一個拳頭的大小就夠了
還有一個重點：不要單吃澱粉
不管吃什麼澱粉 如果單吃，血糖還是容易升
正確的方式是：
菜、肉、澱粉一起吃
先吃菜 再吃肉（蛋白質） 最後吃澱粉
這樣的順序 可以讓血糖上升得更平穩 胰島素的負擔也比較小
一個真實的故事
我有一位學員 47歲，女性
她的家族有糖尿病的遺傳史 家裡很多長輩都有在吃血糖藥
她去做檢查 糖化血色素是 5.8
已經在糖尿病前期的邊緣了
後來她和妹妹一起來我們這邊
她開始學習認識食物
原來「不吃澱粉」不是解法 「吃對澱粉」才是
她學會搭配 每一餐有菜、有肉、有澱粉
她開始自己買菜、自己做菜 發現原型食物用簡單的方式料理 其實很好吃
半年之後
她的糖化血色素 從 5.8 降到了 5.4
從糖尿病前期的邊緣 回到了正常範圍
她沒有吃藥 只是改變了吃的內容和方式
最後想跟你說
如果你也是那種：
血糖偏高，但不知道該怎麼吃 已經戒澱粉了，但血糖還是降不下來 家族有糖尿病史，很怕自己也會中
我想跟你說：
問題不是澱粉 問題是你的胰島素累壞了
它需要的不是你完全不吃 而是你換一種方式吃
讓它不用那麼拼命 讓它可以好好休息 讓它恢復它原本的敏感度
當你開始吃對的食物 用對的方式搭配 身體會給你回應
你也可以
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想更完整了解胰島素阻抗的機制與解法，可以看胰島素阻抗完全解析。
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