明明不餓，但就是想吃——宵夜和嘴饞的真正原因
晚上嘴饞不是意志力差。白天血糖坐雲霄飛車、壓力讓飢餓素暴走、情緒用食物止痛——三個原因搞懂，嘴饞自己會消失。
晚上十點，你躺在沙發上。
肚子其實不餓。但腦袋一直在跟你說：「去冰箱看看」「泡麵好像不錯」「吃一點餅乾不會怎樣」。
你知道不該吃。你跟自己說忍住。但那個念頭像打不死的蚊子一樣，嗡嗡嗡繞著你不放。
最後你還是吃了。然後開始自責：「我怎麼又管不住自己。」
這不是你的問題
先把罪惡感放下來。
你晚上會嘴饞，跟意志力一點關係都沒有。這是你的身體在發訊號，而且通常不是「餓」的訊號。
背後有三個真正的原因。
原因一：白天沒吃對，晚上身體來討債
這是最常見的。
很多人白天為了減肥，早餐隨便吃、午餐吃很少，或者整天都在吃碳水——麵包、飯糰、乾麵。
結果呢？血糖像坐雲霄飛車一樣，飆上去又掉下來。
到了晚上，血糖已經在谷底了。你的大腦拉警報：「血糖太低了，趕快吃東西！」
它要的不是一份雞胸肉沙拉。它要的是甜的、油的、高熱量的——因為這些東西能最快把血糖拉回來。
不是你晚上意志力薄弱，是你白天的吃法在逼你晚上爆吃。
（解法在這裡：不用少吃，只要換個順序）
原因二：壓力和睡眠不足，讓飢餓素暴走
皮質醇是你的壓力荷爾蒙。當你壓力大或睡不好的時候，皮質醇會居高不下。
皮質醇一高，會觸發兩件事：
飢餓素（Ghrelin）飆升 — 就是那個跟你說「去吃東西」的荷爾蒙。研究發現，睡眠嚴重不足的人，飢餓素會明顯增加。你不是嘴饞，是你的荷爾蒙在叫你吃。
瘦體素（Leptin）訊號變弱 — 瘦體素是告訴你「已經飽了」的荷爾蒙。當它的訊號被壓力干擾，你的大腦收不到「飽了」的通知。你一直吃，但一直覺得還不夠。
所以晚上特別想吃的人，先回想一下：你最近是不是壓力很大？是不是睡不好？
答案通常是肯定的。
原因三：你不是餓，你是需要安慰
這個最難承認，但最重要。
忙了一整天，終於可以坐下來了。你覺得自己辛苦了一天，應該犒賞自己。
吃東西的時候，大腦會分泌多巴胺——那個讓你覺得開心的化學物質。
所以吃宵夜不是為了補充營養，是為了補充「今天過得好辛苦」的那個缺口。
這是情緒性進食。不是你軟弱，是你的大腦在用食物當止痛藥。
（延伸閱讀：管不住嘴不是沒意志力）
怎麼處理？不是叫你忍
忍住不吃，只是在跟荷爾蒙硬拼。你拼不過它的。
真正有效的做法是從根源處理：
第一步：把白天的飯吃好
這是最重要的一步。
每一餐都要有蛋白質 + 脂肪 + 纖維。 這三樣東西會讓你的血糖穩穩的，不會在晚上突然掉到谷底。
特別是午餐。很多人午餐隨便吃，晚上就付出代價。
午餐吃一份有菜有肉有飯的正餐，先菜後肉最後飯，下午就不會一直想吃東西，晚上嘴饞的機率也會大幅降低。
第二步：改善睡眠
睡眠是調節飢餓荷爾蒙最直接的方式。
今晚試試看：11 點前放下手機，讓房間暗下來。不一定要馬上睡著，先讓身體進入休息模式。
睡好跟睡不好的人，隔天的食慾差距很大。你睡好了，嘴饞自然少了。
第三步：如果真的想吃，選對東西
如果你做了前兩步，晚上偶爾還是想吃，沒關係。
但選蛋白質和脂肪，不要選碳水。
- 一小把堅果
- 一片起司
- 一顆水煮蛋
- 一杯無糖豆漿
這些東西不會讓你的血糖再搭一次雲霄飛車，也不會讓你隔天更想吃。
最怕的是：明明已經很晚了，吃一包泡麵或一碗泡飯。碳水會讓胰島素飆高，脂肪直接被鎖進去。
不要再罵自己了
晚上想吃東西，不是因為你沒毅力。
是白天沒吃對、壓力太大、睡太少——三個加在一起，你的荷爾蒙在逼你吃。
把白天的飯吃好、把覺睡好，嘴饞會自己消失大半。
剩下的，偶爾吃一點，選對的吃，根本沒什麼大不了。
我是一休，陪你健康的瘦一輩子。
覺得有幫助？傳給正在為體重煩惱的朋友